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只出差，不時差！
發表人
發表時間
黃秀美
2009/5/27
1575
經常得出差外地的上班族，可能都有過這樣的經驗：明明白天已經疲憊不堪，但半夜躺在飯店床上，翻來覆去睡意全無，還頻頻跑廁所，明天卻得打起精神開會、談生意，要作重要決策時，卻頭昏腦漲、睏得不得了......工作效率及情緒，都大打折扣。類似情況尤其容易在時差較大的地區出現，如美洲、歐洲⋯⋯等，時差真是令人苦不堪言。
時差提早 比延後難調整
而前往時差提早的國家，似乎又比前往時差延後的國家更難調整，舉例來說，美國聖地牙哥比台灣早15 小時，台灣飛往聖地牙哥，會比聖地牙哥飛台灣的生理時鐘更難調整，為什麼呢？
原來，年輕人的生理時鐘，天生就是往後挪較容易，往前挪比較困難。專攻睡眠醫學的三軍總醫院精神部毛衛中醫師表示，「美國學者曾在威斯康辛州的冰河山洞，作過一個人體試驗，找來多位生活非常規律的人，當在暗無天日的冰河山洞中，失去手錶、日出日落等外在環境的對時工具，以自己內在生理時鐘的節律運轉，就容易呈現內在生理時鐘比外在環境時間落後的結果，而愈來愈晚睡，這正是延後入眠很容易，提早上床，卻很難入睡的主要原因。」
灌咖啡 效果很有限
面對時差困擾，很多人會以狂灌咖啡來提振白天精神，雖有一時之效，但往往經過兩個小時後，瞌睡蟲又不請自來。
專長是運動、營養研究的美國家庭醫學科醫師的DR. Luigi Gratton，4 月中應賀寶芙公司之邀來台，接受《30》雜誌專訪時表示，「咖啡裡的抗氧化劑，對身體有好處，但是，喝咖啡的同時，喝
下大量咖啡因，也會加很多糖，過量的咖啡因，會引起心悸，讓手發抖，精緻的糖分，則會讓血糖高高低低，剛開始的確很提神，但兩小時以後，反而會覺得更累、更想睡，形成惡性循環。」
與其喝咖啡，他建議，白天每隔3 小時，吃點有營養、低熱量的蛋白質食物，保持血糖的平穩，對於保持活力，反而更有幫助。
按時吃三餐 有助調時差
那出差時，要在最短的時間內調整時差，有捷徑嗎？毛衛中醫師建議，「出差若超過48 小時，最好從上飛機開始，就利用飲食來調時差，因為腸胃是人體器官中，時差調整最快的，而泌尿系統是最慢的（這也是為何有時差，常需半夜起床上廁所的主因），越洋飛航的飛機，常是依目的地時間供餐，就是為了幫助旅客調時差；出差時，不管，再怎麼沒胃口、再怎麼睏，都要按照當地時間吃三餐，有助調時差。」
「到達當地的頭一、兩天是最辛苦的，每到台灣時間的凌晨3 點到5 點，一定是最睏的時候，不睡會很難熬，決策的錯誤率也會增加。若不小睡兩、三個小時可能會醒不來，但要把握逐漸縮短白天睡眠時間的原則，才能有效縮短時差的問題。」毛衛中強調。
DR. Luigi Gratton 則建議，「對於經常出差，白天會昏昏欲睡的上班族來說，要提振白天活力，可以培養心肺有氧運動的習慣，這些可加強心跳的活動，像是騎腳踏車、跑步機、游泳，可以把更多氧氣，帶進大腦，讓精神更有活力，也可以額外補充一些含L- 精胺酸（L-Arginine）的營養品，幫助白天的腦部學習及記憶。」
晨起運動 喚醒一整天
上班族如果有睡眠問題，運動時機的選擇就非常重要。他建議，「可以選擇在早上定時運動，肌肉會有記憶，一早起床，就想繼續運動，晚上也會睡得比較沉，工作及生活，也會更有節奏感。」精神奕奕，體格看起來像運動員的DR. Luigi Gratton 說，因工作關係，經常往返各大洲，他不是超人，一樣也有時差問題，為儘快調整時差，他會
刻意把到達出差地的時間，安排在他固定運動的時間，也就是早上5 點，一到當地，就先換上運動服，在運動前，先吃一點少量、濃稠的營養食品，再加一點點低咖啡因飲品，來提升運動的效率，而運動後的30 分鐘是肌肉修復的黃金期，他會吃一些魚、雞肉，再喝一杯牛奶。一旦開始運動，他的身體就知道這是一天的開始，可加快調時差的效率。有關運動的時間選擇，毛衛中也提醒，「出差時，即使睡不著，睡前兩小時也不要作激烈運動。因為，人體睡眠時，中樞體溫會逐漸降低，剛運動完，人體的中樞體溫會過高，即使累到睡著，也不容易睡得沉，很容易在小睡、疲勞感恢復後，又提早醒來，而影響出差時的睡眠品質。」
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引用網址：
http://forum.30.com.tw/Board/show.aspx?go=1559
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